Składniki diety

Woda- eliksir życia

Woda, jak powszechnie wiadomo, jest głównym składnikiem wszystkich komórek i stanowi podstawowe środowisko wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzeba dziennie ok. 1,5 l wody. Osoby prowadzące zdrowy tryb życia wypijają dziennie dużo więcej, ponieważ uprawiają sport. Także w czasie upałów zapotrzebowanie na wodę jest dużo większe. Bilans wodny organizmu dorosłego człowieka w ciągu jednej doby powinien być równy zero. Woda pozyskiwana z płynów, pokarmu, oddychania tlenowego (woda metaboliczna) powinna być zatem równa wodzie wydalanej z moczem, potem, wydychanym powietrzem i kałem. Wciąż spożywamy jej zbyt mało, za to zbyt dużo napojów bogatych w kofeinę, czyli kawy i herbaty, które powodują odwodnienie organizmu. Aby uzupełnić niedobór wody po wypiciu filiżanki kawy, powinno się wypić aż cztery szklanki wody. Picie odpowiedniej ilości wody dziennie z pewnością wpłynie korzystnie na ogólny stan organizmu i nasze samopoczucie.

 

Pieczywo

Pieczywo stanowi podstawę naszej diety. Każda piramida żywieniowa wskazuje, że produkty zbożowe, w tym pieczywo, powinny znajdować się w każdym posiłku w ciągu dnia. Dlaczego? Podstawowym źródłem energii są dla nas węglowodany. Pieczywo wypiekane jest mąki. Ta natomiast powstaje podczas przemiału zbóż. Mąka składa się przede wszystkim ze skrobi. Skrobia natomiast jest węglowodanem zapasowym roślin. Rośliny magazynują energię zaczerpniętą ze słońca właśnie w postaci węglowodanów złożonych. Poza skrobią mąka zawiera także mikro i makroelementy. Mąki z grubego przemiału zawierają tych składników więcej. Dlatego właśnie poleca się pieczywo ciemne, razowe i graham, zamiast pięknego i pachnącego białego chleba. Biały chleb oprócz energii nie jest w stanie, w przeciwieństwie do pieczywa ciemnego, dostarczyć witamin i związków mineralnych.  Poza składnikami odżywczymi ciemne pieczywo zawiera także błonnik, który jest niezbędny do prawidłowej pracy jelit. Błonnik zapobiega, między innymi, otyłości, miażdżycy i zaparciom.

 

Mąka

Mąka produkowana jest ze zbóż. Jest to przede wszystkim skrobia, a więc substancja zapasowa roślin. Rośliny pobierają dwutlenek węgla z powietrza i dzięki energii słonecznej przetwarzają go w węglowodany, właśnie takie jak skrobia. Oprócz tego składnika mąka zawiera także witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Im grubszy przemiał, tym więcej tych składników przechodzi z ziaren do mąki. Produkty produkowane na bazie mąki powinny stanowić podstawę każdej diety. Zawierają śladowe ilości tłuszczu. Zawierają za to dużo energii w postaci węglowodanów. Bardzo istotnym składnikiem dla naszego zdrowia jest błonnik. Błonnik to niejednorodna grupa związków, które charakteryzują się tym, że nie są trawione przez enzymy trawienne człowieka. Jednocześnie są człowiekowi niezbędne. Przyspieszają pasaż jelitowy zapobiegając zaparciom. Poza tym niektóre frakcje błonnika pod wpływem wody powiększają swoją objętość. Dzięki temu produkty bogate w błonnik są bardziej sycące, a przez to mniej kaloryczne.

 

Zboża

Produkty zbożowe stanowią podstawowy składnik diety człowieka. Ze zbóż produkuje się mąki oraz kasze. Z mąk wypieka się chleb oraz wytwarza się makarony. Kasze są to ziarna zbóż, całe lub łamane. Produkty zbożowe charakteryzują się zawartością witamin, głównie z grupy B. Poza tym zawierają mikro i makroelementy. Ważnym składnikiem produktów zbożowych jest błonnik. Nie każdy produkt zbożowy jest jednak tak samo zdrowy. Pieczywo białe składa się prawie wyłącznie ze skrobi. Jest więc źródłem energii, ale nie zawiera wielu witamin i związków mineralnych. Pieczywo białe prawie w ogóle nie zawiera błonnika. Ten znajduje się w produktach z grubego przemiału, a więc w ciemnym pieczywie oraz w kaszach. Błonnik jest niezbędnym składnikiem diety. Każdego dnia zdrowa osoba powinna spożywać około trzydzieści pięć gram. Jest to prawie niemożliwe za pomocą diety, która nie zawiera ciemnego pieczywa oraz kasz. Jednocześnie ciemne pieczywo jest dużo bardziej smakowite, niż białe. Dziwi więc wciąż dlaczego jasne, bezpłciowe pieczywo jest tak chętnie spożywane.

 

Chleb oraz inne produkty zbożowe powinny stanowić podstawę diety każdego człowieka. Pieczywo jest źródłem witamin, mikro i makroelementów, błonnika, no i oczywiście energii. Wybierając chleb czy bułki należy decydować się na te, które posiadają ciemne zabarwienie. Wypiekane są one z mąki z grubego przemiału. Oznacza to, że do takiej mąki trafia wiele korzystnych składników. Pieczywo białe wypiekane jest z mąki o wysokim przemiale. Taka mąka zawiera dużo skrobii, a co za tym idzie węglowodanów. Jest jednak ubogim źródłem innych składników pokarmowych. Ciemne pieczywo jest nieco droższe, ponieważ jego wypiek jest trudniejszy. Warto jednak zapłacić każdego ranka trochę więcej i potraktować to jak kupowanie witamin w aptece. Oprócz nich ciemne pieczywo zawiera znaczne ilości błonnika. Dieta uboga w ten składnik jest najczęstszą przyczyną nieprzyjemnych zaparć. Prawidłowa dieta powinna zawierać około trzydziestu pięciu gram błonnika w ciągu doby. Trudno osiągnąć ten stan jedząc wyłącznie białe pieczywo.

 

Białe

Dlaczego dietetycy traktują białe pieczywo po macoszemu? Ponieważ jest ono źródłem energii, ale zawiera niewiele korzystnych dla zdrowia związków pokarmowych. Białe pieczywo wypiekane jest z mąki, która zawiera prawie wyłącznie skrobię, a więc węglowodany. Mąki dzieli się na różne typy ze względu na zawartość popiołu, czyli składników mineralnych. Im więcej jest składników mineralnych w chlebie, tym lepiej. Białe pieczywo zawiera go niewiele. Ciemne kilkukrotnie więcej. Jednocześnie ciemna pieczywo jest także bogatszym źródłem witamin. Ma ono jeszcze jedną zaletę, której nie posiada biały chleb. Ciemne pieczywo jest bogatym źródłem błonnika. Jest to składnik pokarmowy, który nie może być trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, ale jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelit. Przyspiesza on i pobudza pasaż jelitowy. W ten sposób zapobiega powstawaniu zaparć. Jednocześnie błonnik sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała, zmniejsza bowiem łaknienie. Jest także polecany w profilaktyce miażdżycy.

 

Ciemne

Ciemne pieczywo jest znacznie zdrowsze niż jasne. Produkowane jest z mąki z grubego przemiału. Taka mąka zawiera znacznie więcej części ziarna zbożowego. Oprócz skrobi jest bogatym źródłem witamin, związków mineralnych oraz błonnika. Dlaczego jest tak ważne, aby codzienna dieta zawierała ciemne pieczywo? Witaminy i związki mineralne są niezbędne, aby prawidłowo funkcjonował nasz organizm. Bez nich nie mogłyby funkcjonować enzymy. Komórki nerwowe nie mogłyby się komunikować. Metabolizm byłby niemożliwy. Poza witaminami i związkami mineralnymi ciemne pieczywo zawiera także błonnik. Błonnik składa się z substancji zbliżonych formą chemiczną do węglowodanów. Błonnik nie może być jednak trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka. Dlaczego więc należy spożywać go każdego dnia? Pobudza on ściany jelita, przez co wykonują one szybsze ruchy robaczkowe, które popychają treść jelita w kierunku odbytu. W ten sposób błonnik zapobiega zaparciom. Poza tym błonnik pęcznieje w żołądku. Dzięki temu sprawia, że posiłek staje się bardziej sycący.

Błonnik

Błonnik jest istotnym składnikiem diety, chociaż nie może być trawiony za pomocą enzymów trawiennych człowieka. Mimo to jest niezbędny, aby zachować prawidłowe zdrowie. Chemicznie przypomina on węglowodany. Działa drażniąco na ściany jelita. Podrażnione, wykonują one szybkie ruchy perystaltyczne, które przesuwają treści pokarmowe. W ten sposób błonnik zapobiega zaparciom. Jedną z podstawowych przyczyn tego schorzenia jest właśnie nieprawidłowa dieta. Codziennie powinniśmy spożywać około trzydziestu pięciu gram tego składnika pokarmowego. W tym celu należy zamienić białe pieczywo na ciemne, biały ryż na ryż brązowy oraz spożywać dużo warzyw, najlepiej w postaci surowej. Oprócz zaparć błonnik sprzyja także zachowaniu prawidłowej masy ciała. Tłuszcze spożyte wraz z produktem wysokobłonnikowym nie mogą być całkowicie wchłonięte. Można powiedzieć, że błonnik je neutralizuje. W ten sposób zapobiega on także miażdżycy i chorobom serca. Błonnik polecany jest także w profilaktyce nowotworów jelita grubego.

Nabiał

Nabiał to produkty wytwarzane na bazie mleka. Najczęściej spożywanym w Polsce mlekiem jest mleko krowie, w mniejszym stopniu mleko kozie i owcze. Mleko jest bogatym źródłem wielu witamin i związków mineralnych. Zawiera, między innymi, duże ilości wapnia i fosforu, białka, tłuszczu, a także pewne ilości cukrów prostych. Produkty nabiałowe są bardzo zróżnicowaną grupą produktów spożywczych. Niektóre z nich, na przykład chudy twaróg i mleko, zaliczają się do produktów ubogo tłuszczowych. Zawierają one poniżej trzech procent tego składnika. Jednocześnie istnieją tłuste sery, które mogą zawierać nawet trzydzieści pięć procent tłuszczu. Nie można więc jednoznacznie powiedzieć, czy produkty nabiałowe są zdrowe, czy też nie. Są niezbędnym źródłem wapnia i powinny znajdować się w diecie każdej osoby każdego dnia. Jednocześnie są źródłem kwasów tłuszczowych, które szczególnie sprzyjają powstawaniu chorób układu krążenia. Z tego powodu należy wybierać przede wszystkim chudy nabiał, a tłuste sery jadać jak najrzadziej.

 

Mleko

W Polsce najczęściej spożywa się mleko krowie, choć nie brak też amatorów mleka koziego. Mleko owcze dodaje się przede wszystkim do tradycyjnego góralskiego serca. Mleko należy uznać za niezbędny składnik diety, przede wszystkim dlatego, że jest bogatym źródłem wapnia. Poza tym mleko zawiera bardzo dobrze przyswajalne białko. Spożywając ekwiwalent jednego litra mleka dziennie pochłania się przy okazji około połowę niezbędnego ciału białka. Mleko zawiera również dwucukier, laktozę. Cukier mleczny, bo tak się go określa, nie jest tak niezdrowy, jak biały cukier, którym słodzimy herbatę. Ma on nawet korzystne właściwości, ponieważ zwiększa wchłanialność białka. Niestety wiele osób po ukończeniu okresu dzieciństwa traci zdolność prawidłowego trawienia cukru mlecznego. Dlatego osobom dorosłym poleca się jogurty, twarogi, sery podpuszczkowe zamiast mleka. Te produkty zawierają znacznie mniej laktozy, niż świeże mleko. Mleko i jego przetwory są także bogatym źródłem witamin, mikro i makroelementów.

 

Jogurty

Jogurty produkowane są mleka. W przetwórni dodaje się specjalne bakterię, dla których pożywkę stanowi cukier mleczny, czyli laktoza. Zachodzi wtedy proces fermentacji. Dzięki temu, że jogurty pozbawione są w znacznej mierze laktozy są one dobrze trawione przez osoby, które odczuwają nieprzyjemne dolegliwości po spożyciu świeżego mleka. Jogurty są bogatym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Poza tym stanowią źródło białka. Zawierają niewiele tłuszczu. Z powodzeniem mogą zastępować śmietanę i majonez w sosach, zupach, sałatkach. Jogurty powinny być składnikiem każdej zdrowej diety. Najzdrowsze są oczywiście jogurty naturalne. Jogurty owocowe zawierają często dodatek cukru oraz substancji konserwujących. Jogurt owocowy, aby był zdrowy, najlepiej jest przygotować samemu w domu. Wystarczy w tym celu zmieszać świeże owoce z jogurtem, w mikserze albo ręcznie. W ten sposób uzyskać można zdrowy, całkowicie dietetyczny produkt. Źródło drogocennych witamin i niezbędnego dla naszych kości wapnia.

 

Tłuszcze

Wiele artykułów dotyczących zdrowego odżywiania traktuje tłuszcze, jak najgorsze zło na tym świecie. Nie jest to całkiem sprawiedliwe. Trzeba jasno powiedzieć, że tłuszcze w diecie każdego człowieka, a szczególnie w diecie kobiety, powinny znajdować się każdego dnia. Stanowią nie tylko źródło energii. Spełniają znacznie więcej funkcji w organizmie. Są niezbędne do produkcji hormonów płciowych, estrogenu, testosteronu, progesteronu. Dlatego właśnie nadmierne odchudzanie może być przyczyną zaniku miesiączki i dojrzewania. W takiej sytuacji brakuje po prostu substratów do produkcji hormonów płciowych. Oprócz tego tłuszcze wykorzystywane są do produkcji innych substancji o charakterze hormonalnym: leukotrienów, tromboksanów i innych. Odpowiadają one za funkcje obronne organizmu. Trzeba jednak wiedzieć, które tłuszcze są zdrowe, a które nie. Tłuszcze zwierzęce, czyli tłuszcz mleczny i ten znajdujący się w mięsie, nie mają żadnego korzystnego dla organizmu wpływu. Zalecane jest natomiast spożywanie olejów roślinnych i tłustych ryb morskich.

 

Olej

Oleje produkowane są z roślin oleistych. Nazwa oleju zawsze pochodzi od nazwy surowca. Produkuje się więc olej słonecznikowy, rzepakowy, bawełniany, lniany, kokosowy, palmowy, oliwę z oliwek i jeszcze kilka innych. Różnią się one składem chemiczny, a więc zawartością kwasów tłuszczowych. Te podzielić można na trzy podstawowe grupy: tłuszcze nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Te pierwsze wykorzystywane są przez organizm tylko jako źródło energii. Zdrowia dieta powinna zawierać ich jak najmniej. Najbardziej pożądane są tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Wykazują one działanie przeciwmiażdżycowe. Tłuszcze wielonienasycone są nietrwałe i pod wpływem wysokiej temperatury mogą przechodzić w tłuszcze nasycone. Dlatego do smażenia używa się oliwy z oliwek i oleju rzepakowego, które to zawierają niewiele tłuszczy wielonienasyconych a dużo jednonienasyconych. To sałatek, na surowo, powinno dodawać się olej słonecznikowy. Zawiera on znacznie mniej tłuszczy jednonienasyconych, a znacznie więcej wielonienasyconych.

 

Oleje służą do smażenia. Używa się ich także na surowo, dodając do sałatek i surówek. Błędem jest myślenie, że oleje są niezdrowe i należy się ich wystrzegać. Nie każdy tłuszcz jest szkodliwy. Oleje roślinne, w przeciwieństwie do tłuszczu zwierzęcego, są bogatym źródłem zdrowych tłuszczy jednonienasyconych i wielonienasyconych. Do smażenia powinno używać się oliwy z oliwek oraz oleju rzepakowego. W wysokiej temperaturze tłuszcze wielonienasycone przekształcają się w niezdrowe tłuszcze nasycone. Aby tego uniknąć stosuje się podczas smażenia wymienione oleje, w których przeważa zawartość tłuszczy jednonienasyconych, bardziej trwałych. Do surówek warto dodawać za każdym razem łyżkę albo dwie oleju słonecznikowego albo bawełnianego. Stanowią one bogate źródłu tłuszczy wielonienasyconych. Spożywane na surowo należy uznać za zdrowy element diety. Warto dodać, że energia z tłuszczu powinna pokrywać od piętnastu nawet do trzydziestu pięciu procent dziennego zapotrzebowania energetycznego. Błędem jest więc uważanie tłuszczu za jednoznacznie szkodliwego składnika diety.

 

Oliwa

Oliwa z oliwek jest bardzo często spożywana w rejonie morza śródziemnego. W naszych warunkach można ją zastąpić olejem rzepakowym, który ma zbliżony skład do oliwy. Jednocześnie olej rzepakowy ma bardziej przyjemny smak. Te oleje mogą być z powodzeniem wykorzystywane do smażenia. Zawierają dużo tłuszczy jednonienasyconych a jednocześnie niewiele tłuszczy wielonienasyconych. Te ostatnie pod wpływem wysokiej temperatury przechodzą w niezdrowe tłuszcze nasycone. Wykazano, że spożywanie oliwy z oliwek należy uznać za zdrowy element diety. Tłuszcze jednonienasycone sprzyjają obniżaniu poziomu, tak zwanego, złego cholesterolu. Jednocześnie, choć tu badania są niejednoznaczne, mogą być przyczyną wzrostu poziomu we krwi dobrego cholesterolu. Oliwa świetnie nadaje się więc do smażenia, ale jej zastosowanie na surowo powinno być ograniczane. Surówkę czy sałatę lepiej polać olejem słonecznikowym albo olejem bawełnianym. Zawierają one więcej tłuszczy wielonienasyconych, które spożywane na surowo są bezpieczne i sprzyjają zachowaniu prawidłowego stanu zdrowia.

 

Rzepak

Rzepak jest rośliną oleistą, co oznacza, że produkuje się z niej olej. Olej rzepakowy może być wykorzystywany do smażenia. Wielu specjalistów zaleca w tym celu oliwę z oliwek, ale ta jest droższa, a jej skład nie różni się tak drastycznie od oleju rzepakowego. Na czym polega jest tajemnica? Olej rzepakowy jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Te związki charakteryzują się tym, że w wysokiej temperaturze nie ulegają tak łatwo przemianie w szkodliwe tłuszcze nasycone. Jednocześnie tłuszcze jednonienasycone sprzyjają zachowaniu prawidłowego profilu lipidowego. Obniżają poziom złego cholesterolu, czyli cholesterolu LDL. Jednocześnie podwyższają poziom dobrego cholesterolu, czyli cholesterolu HDL. Trzeba więc stwierdzić, że nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe. Wręcz przeciwnie. Powinny one znajdować się w diecie każdego dnia. Trzeba wiedzieć tylko, jakie tłuszcze wybierać i oczywiście, tak jak z niczym, nie przesadzać. Do surówek natomiast lepiej dodawać olej słonecznikowy, bogatszy w tłuszcze wielonienasycone.

 

Słonecznik

Słonecznik jest surowcem do produkcji bardzo zdrowego oleju słonecznikowego. Olej słonecznikowy charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów wielonienasyconych. Kwasy wielonienasycone z rodziny omega-6, a takie właśnie znajdują się w tym oleju, nie mogą być syntetyzowane przez organizm człowieka. Muszą być dostarczone w raz dietą. Stanowią substrat do produkcji związków o charakterze hormonalnym. Jednocześnie kwasy wielonienasycone obniżają poziom złego cholesterolu a podwyższają poziom dobrego. Dzięki temu wykorzystuje się je w leczeniu i profilaktyce zaburzeń lipidowych. Kwasy wielonienasycone mają jednak pewną wadę. W wysokiej temperaturze, takiej, jaka występuje podczas smażenia, ulegają oksydacji wskutek tego zachodzi przemiana do tłuszczu nasyconego. Jest to bardzo niekorzystne. Dlatego olej słonecznikowy należy stosować na surowo, do surówek. Smażyć natomiast należy na oleju rzepakowym albo oliwie z oliwek. Te oleje, ze względu na mniejszą zawartość tłuszczy wielonienasyconych, znacznie lepiej się do tego nadają.

 

Mięso

Mięsem określa się wszystkie miękkie jadalne części tusz zwierzęcych. Mięso jest dla człowieka przede wszystkim źródłem dobrze przyswajalnego białka. Produkt mięsne powinny znajdować się w diecie człowieka każdego dnia. Wystarczy jednak tylko jedna albo dwie porcję. Pozostałe zapotrzebowanie na białko należy uzupełnić za pomocą białka mlecznego i roślinnego. Poza białkiem mięso zawiera także pewne ilości witamin i związków mineralnych. Jest źródłem dobrze przyswajalnego żelaza. Jest to żelazo hemowe, które wchłania się z jelit w około dwudziestu procentach. Dla porównania żelazo zawarte w produktach roślinnych, a więc niehemowe, wchłania się z przewodu pokarmowego w zaledwie trzech procentach. Dlatego właśnie wegetarianie mogą cierpieć na niedokrwistość z niedoboru żelaza, tak zwaną anemię. Mięso zawiera także pewne ilości wapnia, witamin z grupy B. Jest też niestety źródłem tłuszczy nasyconych, które organizm wykorzystuje jedynie, jako źródło energii. Są one przyczyną miażdżycy i chorób układu krążenia.

Zdrowie

Zachowanie prawidłowe stanu zdrowia jest uzależnione w znacznej mierze od diety. Dobra dieta dostarcza każdego dnia wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a więc witamin, związków mineralnych, białka, tłuszczu i węglowodanów. W tym celu należy spożywać produkty ze wszystkich podstawowych grup produktów spożywczych. W sposób graficzny taki sposób żywienia przedstawia piramida żywieniowa. Aby zachować zdrowie trzeba do każdego posiłku włączać źródła węglowodanów. Węglowodany organizm pozyskuje z produktów zbożowych, ziemniaków i warzyw. Trzy razy dziennie powinno spożywać się porcję produktów mlecznych, które są źródłem białka, wapnia i witamin. Jedna porcja produktów mięsnych zdecydowanie wystarcza. Poza tym powinna spożywać się zdrowe oleje roślinne. Do smażenia należy używać oleju rzepakowego i oliwy z oliwek. Olej słonecznikowy najlepiej dodawać na surowo do surówek. Poza tym do każdego posiłku powinno dołączyć się porcję warzyw albo owoców. Niektórzy uważają, że powinno zjadać się pięćset a nawet osiemset gram warzyw i owoców dziennie.

 

Sole

Często mówi się o tym, że zdrowa dieta powinna dostarczać dużej ilości soli mineralnych. Ale co to właściwie są te sole mineralne? Solami mineralnymi określa się te pierwiastki, które pozostaję po spaleniu tkanek w postaci popiołu. Każdy żywy organizm, każda komórka zawiera pewne ilości pierwiastków, które nie ulegają spaleniu. Są one wykorzystywane jako elementy budulcowe albo są czynnikami przyspieszającymi działanie enzymów. Niektóre pierwiastki, sód, potas, wapń, biorą udział w przewodnictwie elektrycznym naszego ciała. Jest to możliwe dzięki temu, że ich jony obdarzone są ładunkami elektrycznymi. Około czterech procent masy ciała dorosłego człowieka stanowią związki mineralne. Dzieli się je na mikroelementy i makroelementy. Jak sama nazwa wskazuje mikroelementy występują w organizmie w ilościach śladowych. Makroelementy, choć jest ich również stosunkowo niewiele, występują w ilości większej niż 0,01%. Funkcje makroelementów zostały już całkiem dobrze zbadane. O mikroelementach wciąż nauka wie niewiele.

 

Makroelementy

Około czterech procent masy ciała dorosłego człowieka stanowią związki mineralne. Związki mineralne to pierwiastki, które pozostają po spaleniu tkanek w postaci popiołu. Te pierwiastki pełnią w organizmie człowieka rozmaite funkcje. Dzieli się je na dwie podstawowe grupy. Są to mikroelementy i makroelementy. Makroelementy to pierwiastki, których zawartość w organizmie człowieka jest większa niż 0,01%. Zapotrzebowanie na te składniki wynosi więcej niż sto miligram na osobę każdego dnia. Do makroelementów zalicza się wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor i siarkę. Funkcję makroelementów zostały dobrze poznane. Wapń, na przykład, pełni funkcję budulcową. Bierze także udział w skurczu mięśni. Podobnie jest z magnezem. Jego niedobór może powodować drganie powieki albo kołatanie serca. Jony sodu i potasu także biorą udział w przewodnictwie komórkowym. Siarka bierze udział w budowaniu białek. Niedobór poszczególnych makroelementów, nawet tylko jednego, może mieć poważne, w skrajnych przypadkach śmiertelne skutki.

 

Mikroelementy

Mikroelementy to pierwiastki, które występują w ciele człowieka w śladowych ilościach. Stanowią mniej niż 0,01 procenta masy ciała człowieka. Zapotrzebowanie na te składniki jest niewielkie, ale wiadomo, że niedobór niektórych z nich może nieść ze sobą poważne konsekwencję. Niestety wciąż nie wiemy zbyt wiele na temat mikroelementów. Zalicza się do nich żelazo, cynk, miedź, mangan, fluor, jod, selen i chrom. Niektórzy autorzy uważają, ze lista powinna być dłuższa. Żelazo, cynk, jod i fluor są stosunkowo dobrze poznane. Niedobory tych pierwiastków powodują charakterystyczne, łatwe w diagnozie schorzenia. Niedobór żelaza może być, na przykład, przyczyną anemii, czyli niedoboru krwinek czerwonych, które transportują tlen z płuc do komórek. Niedobór jodu może być przyczyną wola. Dziś zdarza się to niezmiernie rzadko dzięki temu, że w sklepach znajduje się jodowana sól. Fluor jest szczególnie ważny dla naszych zębach, o czym pamiętają z pewnością wszyscy uczestnicy akcji jodowania zębów w szkołach podstawowych.

 

Minerały

Składniki mineralne spełniają w organizmie rozmaite funkcje. Niektóre wykorzystywane są do budowy tkanek organizmu: kości, zębów, skóry i włosów. W tym celu wykorzystywane są wapń, fosfor, magnez, siarka i fluor. Inne stanowią składnik związków pełniących ważne funkcje w organizmie człowieka. Żelazo stanowi składnik hemoglobiny i mioglobiny. Tyroksyna nie mogłaby powstać bez jodu, a bez fosforu nie mogłyby zachodzić w organizmie człowieka przemiany energetyczne. Sód, potas i chlor odgrywają bardzo ważną funkcję w utrzymywaniu równowagi wodno-elektrolitowej. Dzięki nim wewnątrz i na zewnątrz komórki znajduje się potrzebna do życia ilość płynów. Związki mineralne pobieramy wraz z pożywieniem, wodą oraz solą kuchenną. Niektóre produkty, na przykład wymieniona sól, są wzbogacane w sposób świadomy w pierwiastki, w tym wypadku w jod. Wzbogacanie środków spożywczych w pierwiastki śladowe jest nakazane prawem. Celem takich zabiegów jest zapobieganie chorobom wśród społeczeństwa.

 

Wapń

Podstawowym źródłem wapnia dla organizmu człowieka jest mleko i produkty mleczne. Wapń znajduje się także w mniejszych ilościach w niektórych roślinach oraz w mięsie. Cukier mleczny, czyli laktoza, zawarta w mleku zwiększa biodostępność wapnia. Wapń wykorzystywany jest przez organizm do budowy kości i zębów. Niedobór wapnia może być przyczyną krzywicy w wieku młodzieńczym albo osteoporozy w wieku podeszłym. Wapń wykorzystywany jest także w celu przewodzenia bodźców nerwowych. Reguluje on także pobudliwość nerwów. Jego niedobór lub nadmiar może być przyczyną poważnych zaburzeń w obrębie układu nerwowego. Wapń odpowiada także za krzepliwość krwi. Najwięcej zawierają go sery podpuszczkowe. Dobrym źródłem tego składnika jest także mleko, ser twarogowy, sardynki, śledzie. Z produktów roślinnych najbogatszym źródłem wapnia jest jarmuż i fasola. W celu lepszego wchłaniania warto łączyć produkty mleczne z innymi produktami bogatymi w ten związek mineralny. Niedobór wapnia może być bardzo szkodliwy dla zdrowia, ale należy wystrzegać się także nadmiaru.

 

Fosfor

Fosfor jest jednym z najważniejszych składników mineralnych w naszym organizmie. Należy on do grupy związków określanych jako makroelementy. Fosfor jest składnikiem kości i zębów. Jego niedobór nie jest jednak tak niebezpieczny jak niedobór wapnia. Ilość fosforu w przeciętnej diecie zwykle przekracza zapotrzebowania kilkukrotnie. Szczególnie dużo fosforu zawierają produkty przetworzone. Fosfor jest także składnikiem budulcowym kwasów nukleinowych. Bierze udział w tworzeniu tkanki mózgowej i błon komórkowych. Jest ważnym składnikiem związków wysokoenergetycznych. Oznacza to, że jego niedobór może być przyczyną zaburzeń energetycznych, krótko mówiąc osłabienia organizmu. Najwięcej fosforu zawierają sery podpuszczkowe, a także nasiona roślin strączkowych, fasoli i grochu. Duże ilości fosforu znajdują się także w serach, jajach, mięsie i rybach. Także produkty zbożowe są bogatym źródłem fosforu. Niedobory tego składnika występują niezmiernie rzadko, ale mogą być śmiertelne w skutkach.